Calorías quemadas al levantar pesas versus cardio: ¿cuál es mejor?
Los entrenamientos cardiovasculares y el levantamiento de pesas son dos tipos de ejercicio que difieren en intensidad, duración y grupos de músculos que utilizan. También queman calorías de diferentes formas.
El
El ejercicio cardiovascular (cardio) es una forma de actividad aeróbica. Aumenta la frecuencia respiratoria, quema calorías rápidamente y mejora la resistencia general. Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen montar en bicicleta, bailar, trotar y correr y nadar.
El ACSM define el ejercicio anaeróbico como una actividad física intensa de corta duración que utiliza combustible de fuentes de energía dentro de los músculos que se contraen en lugar de depender del oxígeno inhalado. El levantamiento de pesas y las carreras de velocidad son ejemplos de ejercicio anaeróbico.
El entrenamiento de fuerza, incluido el levantamiento de pesas, ayuda a las personas a ganar músculo, lo que acelera el metabolismo y quema más grasa a largo plazo.
El cardio generalmente tiene efectos secundarios menos prolongados sobre la ganancia muscular y el metabolismo que el levantamiento de pesas. El cardio tiene efectos duraderos sobre el sistema cardiovascular en general y el corazón.
En muchos estudios, los expertos utilizan el “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio” (EPOC) para medir este efecto. EPOC se refiere a la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para volver a su estado anterior al ejercicio o de reposo.
Por ejemplo, los investigadores que trabajan en un
El levantamiento de pesas generalmente conduce a niveles de EPOC más altos que el cardio, lo que resulta en una degradación muscular más significativa. Esto significa que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de completar un entrenamiento de levantamiento de pesas.
Un estudio de 2018 que analizó el efecto del entrenamiento de resistencia en mujeres adultas sedentarias encontró que esta actividad, que incluye el levantamiento de pesas, elevó la tasa metabólica basal (TMB) general de los participantes hasta por 48 horas. La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.
El
- trotar o correr
- deportes competitivos, como fútbol, baloncesto y fútbol
- saltar la cuerda
- patinar en línea o patinar a gran velocidad
- esquí de fondo
- vueltas de natación
Por ejemplo, andar en bicicleta estática a un ritmo moderado durante 30 minutos puede quemar entre 210 y 294 calorías, dependiendo del peso corporal de una persona. El esquí de fondo durante 30 minutos puede quemar entre 198 y 293 calorías, dependiendo del peso corporal de una persona.
Las calculadoras en línea pueden ayudar a una persona a establecer cuántas calorías quema, teniendo en cuenta el peso y la actividad física que elija.
En general, el levantamiento de pesas durante 30 minutos puede quemar entre 90 y 126 calorías, dependiendo del peso corporal de una persona. El levantamiento de pesas vigoroso durante 30 minutos puede quemar entre 180 y 252 calorías, dependiendo del peso corporal de una persona.
Por ejemplo, la Calculadora de tasa de quema de calorías describe varios recuentos de calorías quemadas según el peso corporal y el tipo e intensidad de la actividad física.
De manera similar, Omni Calculator usa el tipo de actividad y la duración para estimar la cantidad total de calorías que quema una persona. También ayuda a predecir cuánto peso puede esperar perder una persona.
Otra calculadora de calorías útil es METS to Calories Calculator de la Universidad de Cornell. El término MET se refiere a «equivalente metabólico de tarea» o equivalente metabólico. Esta calculadora calcula la cantidad de calorías que quema una persona al evaluar su peso corporal, nivel de actividad (METS) y la duración de la actividad física.
Las pautas de ACSM para el ejercicio establecen que las personas deben apuntar a hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Independientemente de la forma de ejercicio que elijan, las personas pueden usar los siguientes consejos de seguridad para asegurarse de maximizar la efectividad de su entrenamiento:
- Tómese de 5 a 10 minutos para calentar y enfriar haciendo estiramientos.
- Realice aumentos graduales de la actividad física, especialmente si no es muy activo físicamente.
- Descanse entre los entrenamientos vigorosos y no haga demasiado ejercicio si se siente débil o enfermo.
- No se apresure a levantar objetos pesados. La forma correcta y el desarrollo de la fuerza toman tiempo, así que comience con pesos livianos para dominar las técnicas.
- Tenga cuidado al hacer ejercicio en condiciones cálidas y húmedas, ya que esto puede provocar una deshidratación grave. Dedique tiempo a aclimatarse lentamente al calor.
- Deje de hacer ejercicio si se presentan signos de sobrecalentamiento, como dolor de cabeza, mareos, náuseas, calambres o palpitaciones del corazón.
- Lleve ropa y calzado adecuados para el tipo de actividad física.
Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de levantamiento de pesas tienen ventajas y desventajas, y sus beneficios y efectos varían entre las personas.
La evidencia muestra que levantar pesas quema más grasa y tiene resultados más prometedores a largo plazo. Sin embargo, el tipo de ejercicio que es mejor para una persona depende en última instancia de los objetivos, la condición física y las capacidades de esa persona.
La mayoría de los expertos recomiendan una combinación de los dos para la salud y el estado físico en general.
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