¿Los pistachos son buenos para ti? Beneficios, nutrición y efectos.

Investigar sugiere que la gente ha estado comiendo pistachos durante miles de años. La gente los consume hoy en una variedad de platos, desde ensaladas hasta helados.

Aquí hay 10 beneficios basados ​​en la evidencia de comer pistachos.

Según la ciencia, los pistachos son:

1. Rico en nutrientes

Los pistachos contienen muchos nutrientes esenciales.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 onza (oz) o aproximadamente 49 granos de pistachos sin tostar y sin sal Contiene:

Calorías: 159
Proteína: 5,7 gramos (g)
Gordo: 12,8 g
Carbohidratos: 7,7 g
Fibra: 3,0 g
Azúcares: 2,2 g
Magnesio: 34,3 miligramos (mg)
Potasio: 289,0 mg
Fósforo: 139 magnesio
Tiamina: 0,25 mg
Vitamina B6: 0,5 mg

Una porción de pistachos proporciona aproximadamente el 37% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 o 1,3 mg para adultos.

La vitamina B6 juega un papel vital en el cuerpo, particularmente en relación con el metabolismo de las proteínas y el desarrollo cognitivo.

Obtenga más información sobre los beneficios de la vitamina B6 aquí.

2. Bajo en calorías

Los pistachos son uno de los frutos secos con menos calorías, lo que significa que las personas pueden disfrutar de los beneficios para la salud de los frutos secos mientras se mantienen más fácilmente dentro de sus límites calóricos diarios.

Por ejemplo, 1 onza de nueces de macadamia, o 10-12 granos, contiene 204 calorías, mientras que 1 onza de nueces proporciona 196 calorías. Sin embargo, 1 onza de pistachos contiene solo 159 calorías.

Dicho esto, las nueces son generalmente más altas en calorías en comparación con otros alimentos.

Obtenga más información sobre la ingesta diaria de calorías aquí.

3. Lleno de antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que juegan un papel fundamental en la salud. Reducen el riesgo de cáncer y otras enfermedades al prevenir el daño a las células del cuerpo.

Los frutos secos y las semillas contienen varios compuestos antioxidantes, pero los pistachos pueden tener niveles más altos de algunos antioxidantes que otros frutos secos.

Investigar informa que los pistachos tienen funciones antioxidantes y antiinflamatorias, ya que incluyen:

Obtenga más información sobre los mejores alimentos antioxidantes aquí.

4. Bueno para la salud ocular

Los pistachos son un fuente rica de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son esenciales para la salud ocular.

Según la Asociación Americana de Optometría, la luteína y la zeaxantina reducen las posibilidades de desarrollar enfermedades oculares crónicas, como cataratas. También pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD).

AMD y cataratas se encuentran entre los principales causas de ceguera en los Estados Unidos.

Llevar una dieta saludable, incluidos los pistachos, es una forma prometedora de ayudar a prevenir el desarrollo de estas enfermedades oculares.

Obtenga más información sobre las vitaminas que son buenas para la salud ocular aquí.

5. Beneficioso para la salud intestinal

Todas las nueces son ricas en fibra, lo que fomenta un sistema digestivo saludable al mover los alimentos a través del intestino y prevenir el estreñimiento.

Un tipo de fibra llamada prebióticos también puede alimentar a las bacterias buenas del intestino. Alimentar a las bacterias buenas las ayuda a multiplicarse y «desplazar» a las bacterias dañinas.

Investigar muestra que comer pistachos y, en menor medida, almendras, puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en el intestino.

Conozca la diferencia entre prebióticos y probióticos aquí.

6. Alto en proteínas para veganos y vegetarianos

Los pistachos contribuyen a las necesidades diarias de proteínas de una persona, casi 6 g de proteína por porción de 1 oz.

La proteína representa aproximadamente 21% del peso total de la nuez, por lo que es una buena fuente para vegetarianos y veganos, entre otros.

Los pistachos también cuentan con un mayor proporción de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, que otras nueces, incluidas las almendras, las avellanas, las nueces y las nueces.

Conozca la diferencia entre veganos y vegetarianos aquí.

Debido a que los pistachos tienen bajos valores calóricos y un alto contenido de fibra y proteínas, pueden beneficiar a las personas que desean controlar su peso.

A Estudio 2020 encontraron que una porción diaria de 1.5 oz de pistachos ayudó a reducir el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura en hombres y mujeres con obesidad, en comparación con un grupo de control que no comió una porción adicional de pistachos todos los días.

Obtenga más información sobre los pros y los contras de las mediciones de IMC aquí.

8. Importante para la salud del corazón

A Revisión de 2016 muestra que comer pistachos ofrece varios beneficios cardiovasculares. Los pistachos pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, reduciendo el riesgo de problemas cardiovasculares. El hecho de que tengan un alto contenido de antioxidantes también puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.

A Análisis de 2015 de 21 estudios informa que comer nueces puede reducir significativamente la presión arterial en personas sin diabetes tipo 2. Los pistachos tuvieron el efecto más significativo de todos los frutos secos probados para reducir la presión arterial sistólica y diastólica.

Obtenga más información sobre la presión arterial sistólica y diastólica aquí.

9. Bueno para el equilibrio del azúcar en sangre

Los pistachos tienen un índice glucémico bajo, para que no provoquen un aumento brusco del azúcar en sangre después de que alguien los haya ingerido. Además, son ricos en antioxidantes, carotenoides y compuestos fenólicos, todos los cuales pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre.

La investigación respalda la sugerencia de que comer pistachos puede ayudar a reducir los riesgos asociados con la diabetes.
A Estudio de 2017 encuentra que una dieta mediterránea, rica en aceite de oliva y pistachos adicionales, ayuda a reducir la diabetes gestacional, mientras que Metanálisis 2020 sugiere que los pistachos pueden causar una reducción significativa de los niveles de glucosa en sangre en ayunas.

Conoce más sobre la dieta mediterránea aquí.

10. Reducir el riesgo de cáncer de colon

Los pistachos pueden reducir el riesgo de algunos cánceres, como el cáncer de colon, debido a su alto contenido de fibra.

Los científicos demostraron esto en Investigación 2017 que mostró que tostar las nueces no afectó sus beneficios para la salud en relación con las células de cáncer de colon.

Obtenga más información sobre el cáncer de colon en hombres aquí.